Glutenfritt i Thailand – så äter du thailändskt med celiaki

Av Celiaki.nets redaktion · Uppdaterad september 2026 · Faktagranskad mot svenska myndighetskällor och Nationellt vårdprogram för celiaki

Thailändsk mat borde vara en dröm vid celiaki. Basen är ris, risnudlar, kokosmjölk, färska örter, chili och fisk – knappt något av det innehåller gluten. Ändå är Thailand ett av de länder där man lättast blir sjuk, och orsaken är nästan alltid densamma: sojasåsen. Den innehåller normalt vete, den används i väldigt många rätter, och den syns inte i den färdiga maten.

Den här guiden går igenom var glutenet faktiskt sitter i det thailändska köket, vilka rätter som brukar fungera, vilka som sällan gör det, och hur du frågar på ett sätt som ger en användbar ändring i köket i stället för ett artigt ja.

Sojasåsen – och varför den är svårare än den ser ut

Vanlig sojasås brygger man på sojabönor och vete, ofta i ungefär lika delar. Den är därför inte glutenfri, och gluteninnehållet anges till storleksordningen 600–2 000 ppm – att jämföra med gränsen 20 mg per kilo för det som får kallas glutenfritt. Det räcker med en matsked i en wok för att göra hela portionen omöjlig.

Problemet är att sojasås används brett i thailändskt kök, inte bara i det man tänker på som ”kinesiskinfluerat”. Ljus sojasås som saltkälla, mörk sojasås för färg, söt sojasås i nudelrätter, sojasås i marinader, i dippsåser och i den blandflaska som står på bordet. En rätt som beskrivs som ”bara ris och grönsaker med kyckling” har mycket ofta fått sin smak från just den flaskan.

Tamari nämns ofta som lösningen, och japansk tamari brygger man med lite eller ingen vete alls, till skillnad från vanlig sojasås. Men det gäller inte all tamari – den måste vara märkt glutenfri eller certifierad av tredje part för att kunna räknas som säker. I ett thailändskt kök är tamari dessutom sällan det som står på hyllan. Mer om ingrediensen finns under såser, kryddor och färdigmat.

De andra såserna du behöver fråga om

Sojasåsen är den vanligaste källan, men den är inte ensam. Fyra andra såser återkommer i thailändska kök och behöver alla en egen fråga.

Poängen med tabellen är inte att lära sig den utantill, utan att förstå mönstret: gluten i thailändsk mat kommer nästan uteslutande via flytande smaksättare, inte via råvarorna. Det gör frågan enkel att formulera – och det gör att en rätt som lagas utan de här såserna är säker på riktigt, inte bara på pappret. Fler dolda källor av samma slag finns under dolda glutenkällor.

Rätter som normalt fungerar

Det finns en stor grupp thailändska rätter som är glutenfria i sin grundform, och som därför bara kräver att du kontrollerar smaksättningen.

• Som tam – papayasallad. Kontrollera att den inte fått en skvätt sojasås.
• Larb – kryddad köttfärssallad med rostat rispulver, lime och örter.
• Tom yum och tom kha – syrliga respektive kokosbaserade soppor. Fråga om buljongen.
• Currygrytor på kokosmjölk – grön, röd, panang och massaman, förutsatt att currypastan är ren.
• Khao man gai – kokt kyckling med ris. Dippsåsen är den enda frågan.
• Risnudelrätter med sen lek, sen yai eller sen mee, om de wokas utan sojasås.
• Glasnudlar av mungböna (woon sen) i sallader och grytor.
• Mango sticky rice – klibbris, kokosmjölk och mango.

Den fasta kärnan är alltså rejäl: jasminris, klibbris, risnudlar, glasnudlar, rispapper, kokosmjölk, tamarind, palmsocker, färsk chili, citrongräs, galangal, kaffirlime och koriander är alla naturligt glutenfria. Det som gäller överallt gäller också här – naturligt glutenfria produkter utan märkning är inte kontrollerade och kan innehålla små mängder gluten som blandats i vid skörd eller tillverkning. Läs mer under naturligt glutenfria livsmedel.

Rätter som sällan är värda försöket

Vissa rätter är byggda på vete och blir inte glutenfria med en ändring i beställningen. Det är enklare att välja bort dem direkt.

Tempura och all friteringssmet är vetemjölsbaserad. Friterade kinesiska vårrullar har vetedegsblad – de färska vietnamesiska i rispapper är däremot glutenfria. Bami, eggnudlar, wontonnudlar och hokkiennudlar är alla vete; det är just därför bytet till risnudlar är den enskilt mest effektiva ändringen du kan be om. Fiskbullar, tod man och surimi innehåller ofta vetestärkelse. Och bakverk och kex i den moderna kafékulturen i Bangkok och Chiang Mai är byggda på vetemjöl precis som hemma.

En rätt som förtjänar en egen varning är pad thai. Nudlarna är risnudlar och grunden är rätt, men såsen innehåller ofta sojasås, och på många ställen även ostronsås. Pad thai är alltså inte automatiskt säker – den är en rätt du behöver fråga om, precis som en wokad grönsaksrätt.

Vegetariskt är svårare, inte lättare

Detta överraskar många. I den buddhistiska vegetariska matlagningen i Sydostasien används seitan flitigt – ofta kallat ”mock duck” eller vegetariskt anka – och seitan är rent vetegluten. En vegetarisk currygryta med ”kyckling” kan alltså bestå av just det protein du absolut inte kan äta.

Vegetariska restauranger använder dessutom ofta sojasås som huvudsaklig saltkälla, eftersom fisksåsen är utesluten. Det gör att en vegetarisk rätt statistiskt sett innehåller mer sojasås än motsvarande rätt med kött. Är du både vegetarian och har celiaki är tofu, tempeh, svamp, ägg, baljväxter och grönsaker de trygga vägarna, och seitan det ord du behöver kunna känna igen. Mer om proteinkällor på glutenfri kost finns under näringsämnen och brister.

Så beställer du på plats

Den mest användbara meningen i hela Thailand är också den enklaste: be om att rätten lagas med fisksås i stället för sojasås, och be om risnudlar. Det är en liten ändring i ett thailändskt kök och en stor ändring för dig – och till skillnad från ”är den glutenfri?” är det en instruktion som köket kan följa.

Ta med ett resekort på thailändska. Svenska Celiakiförbundet tillhandahåller översättningskort på över 40 språk till sina medlemmar via medlemsappen, ordnade regionvis. Kortet gör två saker som du inte kan göra själv: det förklarar att det är en sjukdom och inte en preferens, och det räknar upp de såser som är problemet med rätt ord. Visa det när du kommer in, inte när du beställer – då hinner personalen fråga i köket.

Ytterligare tre praktiska råd. Ät på ställen som lagar från grunden framför sådana som värmer färdiga komponenter. Undvik gemensamma flaskor på bordet – blandflaskan med chili och sås är nästan alltid sojabaserad. Och räkna med att en gatukökswok används till alla rätter i följd; ber du om att pannan sköljs mellan rätterna ber du om något som är fullt rimligt, men som du måste be om. De generella frågorna finns under celiaki på restaurang, och resten av resplaneringen under glutenfritt på resa.

Att laga thaimat glutenfritt hemma

Hemma i Sverige är det thailändska köket enkelt att göra helt glutenfritt, eftersom du styr flaskorna. Byt ut sojasåsen mot en tamari som är märkt glutenfri, eller mot kokosaminos. Ostronsåsen finns i glutenfri variant, och går annars att ersätta med tamari, lite socker och svampbuljong. Hoisin blir tamari med honung eller palmsocker, risvinäger, vitlök och en nypa femkryddspulver.

Vill du fritera blir tempurasmet av rismjöl, majsstärkelse och kolsyrat vatten faktiskt frasigare än originalet. Byt äggnudlar mot risnudlar eller glasnudlar, friterade vårrullar mot färska sommarrullar i rispapper, och seitan mot tofu, tempeh eller svamp – kungsostronsvamp ger bäst konsistens. Tamari, risnudlar, rispapper och kokosmjölk finns i vanlig dagligvaruhandel, hälsokostbutiker och asiatiska livsmedelsbutiker.

Fler idéer för nudlar och wok finns under pasta, pizza och nudlar, och en fullständig genomgång av det thailändska köket under glutenfritt i det thailändska köket. Är du osäker på en enskild burk du köpt hem kan du slå upp innehållet i Innehåller det gluten?. Fler artiklar om resor och vardag finns under vardagen med celiaki.

Om du blir sjuk på plats

Får du i dig gluten finns ingen behandling som avbryter reaktionen – vila, vätska och tid är det som gäller. Ett enstaka misstag är inte det som skadar tarmen; det är regelbundet glutenintag som gör det. Praktiska råd finns under när du fått i dig gluten av misstag.

Magbesvär på en resa har samtidigt många andra orsaker än gluten, från vatten och ovan mat till vanlig magsjuka. Kraftig eller långvarig buksmärta, feber, blod i avföringen eller tecken på uttorkning ska bedömas av vård på plats, och blod i avföringen är aldrig ett tecken på celiaki. Väl hemma i Sverige kontaktar du en vårdcentral eller ringer 1177 för sjukvårdsrådgivning; vid akut, allvarlig sjukdom ringer du 112.

Vanliga frågor

Är sojasås glutenfri?

Nej, vanlig sojasås bryggs på både sojabönor och vete och är inte glutenfri. Tamari innehåller lite eller ingen vete, men all tamari är inte vetefri – den måste vara märkt glutenfri. I Thailand är det den flaska köket faktiskt använder som avgör.

Är pad thai glutenfri?

Inte automatiskt. Nudlarna är risnudlar, men såsen innehåller ofta sojasås och på många ställen även ostronsås. Fråga om rätten kan lagas med fisksås i stället.

Kan jag äta vegetariskt i Thailand med celiaki?

Det går, men det är oftare svårare än att äta kött. Seitan – rent vetegluten – är vanligt i buddhistisk vegetarisk mat, och vegetariska kök använder gärna sojasås som saltkälla i stället för fisksås. Håll dig till tofu, tempeh, svamp, ägg och grönsaker.

Vad ska jag säga i restaurangen?

Visa ett resekort på thailändska och be sedan om att rätten lagas med fisksås i stället för sojasås, och om risnudlar. Det är en konkret instruktion som köket kan följa, till skillnad från frågan om rätten är glutenfri.