Det thailändska köket bygger på ris, kokosmjölk, färska örter och fisksås – nästan allt av det är glutenfritt. Fällan sitter i flaskorna: vanlig sojasås innehåller normalt vete, ostronsås är gjord på sojasås och innehåller ofta dessutom vetemjöl som förtjockningsmedel, och hoisin är soja i grunden. Byter du såserna är det mesta löst.
Här går vi igenom var glutenet faktiskt finns, vilka byten som fungerar, hur man frågar i ett kök där såserna blandas i farten, och var i Sverige du får tag på råvarorna. Grundregeln gäller genomgående: innehållsförteckningen är facit, och inom EU ska vete, råg, korn, havre och spelt framhävas i ingredienslistan.
Kort sammanfattat
- Sojasås
- Innehåller normalt vete. Tamari är alternativet – men bara om den är märkt glutenfri.
- Ostronsås
- Bygger på sojasås och innehåller ofta även vetemjöl som förtjockning.
- Hoisin
- Sojabaserad och innehåller normalt vete.
- Fisksås
- Som regel glutenfri – men den blandas ofta med soja i det färdiga köket.
- Seitan
- Rent vetegluten. Vanligt i vegetariska rätter som ”mock duck”.
- Redan glutenfritt
- Risnudlar, jasminris, klibbris, rispapper, kokosmjölk, glasnudlar av mungböna.
Här sitter glutenet
Sojasås är den fälla som drabbar flest. Vanlig sojasås bryggs med en stor andel vete, och den är alltså inte glutenfri. Tamari är den japanska varianten som bryggs med lite eller ingen vete – men inte all tamari är vetefri, så den måste vara märkt glutenfri eller tredjepartscertifierad för att räknas.
Ostronsås innehåller som regel sojasås, och därtill ofta vetemjöl som förtjockningsmedel. Hoisinsås är sojabaserad och innehåller normalt vete. Sataysås innehåller ofta sojasås. Det betyder att en wokad rätt kan ha tre glutenkällor i samma panna utan att någon av dem syns.
Fisksås, nam pla, är som regel glutenfri i flaskan. Men i ett kök blandas den nästan alltid med annat, och det är den färdiga sammansättningen som avgör – inte etiketten på fisksåsflaskan.
Utöver såserna: seitan är rent vetegluten och vanligt i buddhistisk vegetarmat, ofta under namnet ”mock duck”. Tempura och all frityrsmet är vete. Friterade vårrullar av kinesisk typ är vetedeg, medan färska vietnamesiska rullar i rispapper är glutenfria. Äggnudlar, wonton- och hokkiennudlar är vete. Fiskbullar, tod man och surimi innehåller ofta vetestärkelse. Färdiga currypastor är normalt glutenfria men kan innehålla sojaderivat eller förtjockningsmedel – läs deklarationen.
Delad friteringsolja är inte glutenfri. Har tempura eller panerade rätter friterats i samma olja finns gluten kvar i den. Det gäller i restaurangkök lika mycket som hemma. Mer om detta under korskontaminering i praktiken.
Allt som redan fungerar
Grunden i köket står rätt från början. Risnudlar i alla bredder – sen lek, sen yai, sen mee – är av ris. Detsamma gäller jasminris, klibbris (khao niao), rispapper och glasnudlar av mungböna (woon sen).
Kokosmjölk, tamarind, palmsocker, färsk chili, citrongräs, galangal, kaffirlime, koriander, lime och ingefära innehåller inget gluten. Rätter som som tam, larb, tom yum och tom kha är glutenfria i sin grundform – kontrollera bara buljongen. Khao man gai fungerar om du kontrollerar dippsåsen, som ofta innehåller soja. Mango sticky rice är glutenfritt rakt av.
Med andra ord: det är inte kärnan i köket du behöver bygga om. Det är fyra eller fem flaskor i kylskåpsdörren.
Ett par saker är värda att veta om risnudlar rent praktiskt. Torkade risnudlar behöver blötläggas i ljummet vatten snarare än kokas, annars går de sönder i wokpannan. Färska risnudlar tål mer värme men torkar lätt. Glasnudlar av mungböna sväller kraftigt och suger åt sig sås, så mät upp mindre än du tror. Ingen av dem behöver samma sorts kokvatten som vetepasta, vilket samtidigt gör dem enklare att laga i ett kök där någon annan lagar vetepasta – de delar sällan kastrull. Mer om nudlar och pasta finns under pasta, pizza och nudlar.
Bytena – ingrediens för ingrediens
Några byten är i praktiken osynliga, andra ger ett annat resultat. Tempurasmet av rismjöl och majsstärkelse blir faktiskt sprödare än originalet. En hemgjord ersättning för hoisin blir aldrig exakt densamma – men den blir god.
| I stället för | Använd | Var i Sverige |
|---|---|---|
| Sojasås | Tamari märkt glutenfri, eller kokosaminos | Hälsokosthyllan i dagligvaruhandeln, hälsokostbutiker, asiatiska matbutiker |
| Ostronsås | Glutenfri ostronsås, eller tamari med lite socker och svampbuljong | Asiatiska storbutiker, näthandel |
| Hoisin | Tamari, palmsocker eller honung, risvinäger, vitlök och lite femkryddor | Vanlig dagligvarubutik och asiatiska matbutiker |
| Wokssås i allmänhet | Tamari, risvinäger, limejuice, socker, vitlök och färska örter | Vanlig dagligvarubutik |
| Äggnudlar och wontonnudlar | Risnudlar eller glasnudlar av mungböna | Asiatiska matbutiker, vanlig dagligvarubutik |
| Tempurasmet | Rismjöl och majsstärkelse med kolsyrat vatten – blir sprödare | Vanlig dagligvarubutik |
| Seitan i vegetariska rätter | Tofu, tempeh eller svamp – kungsostronskivling ger bäst tuggmotstånd | Vanlig dagligvarubutik, asiatiska matbutiker |
| Friterade vårrullar | Färska sommarrullar i rispapper | Asiatiska matbutiker |
| Färdig currypasta med osäkert innehåll | Egen pasta av chili, citrongräs, galangal, vitlök, schalottenlök och räkpasta | Asiatiska matbutiker |
Kryddblandningar är ett kapitel för sig, eftersom färdiga blandningar ibland är utdrygade med mjöl. Att mala eget från hela kryddor löser både det och smaken, och det tar mindre tid än man tror när mortel eller kvarn väl står framme. Detsamma gäller såser och färdigmat i allmänhet, vilket gås igenom under såser, kryddor och färdigmat.
Rätt för rätt – vad du kan räkna med
Det hjälper att gå igenom de vanligaste rätterna en gång, så att du slipper räkna ut det på nytt varje gång.
Pad thai bygger på risnudlar och är därför nära. Såsen är knuten: traditionellt tamarind, palmsocker och fisksås, men många kök tillsätter sojasås. Fråga, eller laga hemma. Grön, röd och massamancurry är i regel glutenfria när currypastan är det – kokosmjölk, fisksås och palmsocker innehåller inget gluten. Tom yum och tom kha är också glutenfria i grundform, men kontrollera buljongen om den kommer från tärning eller koncentrat.
Wokade nudelrätter som pad see ew och rad na är däremot riskabla, eftersom de bygger på mörk sojasås. Risnudlarna är rätt, men såsen är det inte – be om tamari, eller välj en curry i stället. Larb och som tam är bland de säkraste valen: lime, fisksås, chili, örter och rostat rispulver. Satay ser oskyldigt ut men marineras och serveras ofta med sojabaserad sås.
Bland desserterna är mango sticky rice och det mesta som bygger på klibbris, kokosmjölk och frukt glutenfritt. Bakverk och kex som säljs som tilltugg är däremot ofta vetebaserade.
Att beställa på restaurang
Den viktigaste insikten är att fisksåsen redan finns i köket. Thaimat kryddas traditionellt med fisksås, och sojasåsen är i många rätter ett tillägg snarare än en förutsättning. Det gör att en liten ändring i köket räcker: be om att rätten lagas med fisksås och inte sojasås, och be om risnudlar i stället för äggnudlar.
Två frågor till täcker resten. Är oljan delad med friterade, panerade rätter? Och innehåller currypastan eller den färdiga såsen soja? Det är rimliga frågor som personalen svarar på, och de kräver ingen lång förklaring.
Var däremot uppmärksam på dippsåserna, som ofta kommer separat och nästan alltid innehåller soja. Be om lime, chili och fisksås i stället – det är en klassisk kombination i sig. Hur man ställer frågorna utan att det blir en förhandling beskrivs under celiaki på restaurang.
Det thailändska köket är ett av de lättaste att äta glutenfritt i, just för att risnudlar och fisksås redan är standard. Det svåra är inte råvarorna – det är att veta vilken flaska som gjorde vad. När du väl har ersatt soja, ostronsås och hoisin i ditt eget kök finns det knappt någon vardagsrätt kvar som behöver ändras. Det är en ovanligt god utdelning för tre inköp.
Ett kylskåp som är färdigt
Det mest effektiva du kan göra är att göra om kylskåpsdörren en gång, i stället för att fatta beslut vid varje middag. Ställ dit tamari märkt glutenfri, fisksås, risvinäger, tamarindpasta och en glutenfri ostronsås eller en egen blandning. Slå ut de gamla flaskorna helt om du är ensam om att laga maten, och märk dem tydligt om ni är flera i hushållet.
Skälet är att wokning går fort. Man häller, smakar av och häller igen, och det är inte i det ögonblicket man vill stå och läsa etiketter. Är alla flaskor i dörren redan kontrollerade behöver du aldrig göra det. Hur ett hushåll där bara en person är glutenfri fungerar i praktiken beskrivs under matlagning när bara en är glutenfri.
Vad du behöver ha hemma
Risnudlar, rispapper, glasnudlar, kokosmjölk, jasminris och klibbris finns både i asiatiska matbutiker och i vanliga dagligvarubutiker. Tamari märkt glutenfri hittar du i hälsokosthyllan, i hälsokostbutiker och i asiatiska matbutiker. Kokosaminos finns i hälsokostbutiker och på nätet.
Färska örter, chili, citrongräs, galangal och kaffirlimeblad köper du i asiatiska matbutiker, ofta frysta – vilket fungerar utmärkt. Glutenfri ostronsås är en av de varor som oftast saknas lokalt och som du får leta efter i större asiatiska butiker eller på nätet, se glutenfritt på nätet. Tänk i butikstyper snarare än butiksnamn – sortimenten ändras löpande, vilket gås igenom under glutenfritt i mataffären.
Ska du resa till Thailand finns särskilda råd under glutenfritt i Thailand, och praktisk reseinformation om landet hos systersajten Chiangmaiguiden och mer allmänt under glutenfritt utomlands. Är du osäker på en enskild vara kan du slå upp den i verktyget Innehåller det gluten? Fler kök finns samlade under glutenfritt i världens kök.
Vanliga frågor
Är sojasås glutenfri?
Nej, vanlig sojasås innehåller normalt vete. Tamari är alternativet, men den måste vara märkt glutenfri – all tamari är inte vetefri.
Kan jag äta pad thai?
Ofta ja. Risnudlarna är glutenfria, men såsen kan innehålla soja eller ostronsås. Be om att rätten lagas med fisksås, tamarind och lime i stället, och fråga om friteringsoljan om något är friterat.
Är fisksås glutenfri?
Fisksås i flaskan är som regel glutenfri. Problemet är att den i köket ofta blandas med sojasås, ostronsås eller hoisin. Fråga om den färdiga såsen, inte om flaskan.
Vad är seitan?
Rent vetegluten. Det förekommer ofta i vegetariska rätter i asiatiska kök, ibland kallat ”mock duck”. Byt till tofu, tempeh eller svamp.
Källor och mer information
- Livsmedelsverket – gluten, glutenfria livsmedel och reglerna för märkning
- 1177 Vårdguiden – Mat och matlagning vid celiaki
- Svenska Celiakiförbundet – råd om glutenfri kost i vardagen
- EFSA – underlag om allergener och obligatorisk märkning inom EU
Innehållet är allmän information och ersätter inte kontakt med vården.